眠り方って教えてもらったことありますか？きっとほとんどの人は、ありませんよね。
私も思い返せば9歳からぐっすり眠れませんでした。寝ても寝ても疲れはとれず、寝付きの悪い日々。それは環境を変えて一人暮らしになってからも変わりませんでした。今まで通りの習慣を続けていたからです。
20代後半になり、体力不足も重なってフルタイムで働くのに体力が持たないと感じはじめました。そこで、本を読みたくさんの方法を試行錯誤。
仕事で子どもにかかわっているため、子どもの睡眠障害について専門家に話を聞く機会もあり、子どもの睡眠環境を整える方法を真似して、自分の睡眠環境を整えてみました。
今では休日は10時間ほど眠れるようになりました（寝すぎもよくないのですが…寝れなかったので幸せに感じます）。
自分にとってちょうどいい睡眠時間が分かり、睡眠を味方につけて調子を整えられるようにもなりました。
そこで今回は、睡眠を整えるためにやってみたことを紹介します。
寝る前のルーティンを決める
人は選択を減らすことで健やかになるといいます。また、心理学では学習のメカニズムが証明されており、特定の条件を揃えることで無意識で同じ行動をとるようになるといわれています。
寝る前のルーティンづくりは「寝れない日」を減らすために、頭と体に「こうしたら寝るよ」と教えるための仕組み作りです。
ルーティンは小さなことで大丈夫。一般的に寝る前にしたほうがいいと言われているのはこんなことです。
・お風呂に入る
・軽いストレッチをする
・あたたかい飲み物を飲む
・お気に入りのアロマを焚く
・落ち着く音楽を聴く
この中で「できそう！」と思った方はそれを試してみてくださいね！
ただ私は本当にずぼらなので、全部やっていません。ストレッチをたまにするぐらいですね。
そんなずぼらでもルーティンを作れるのは、スマホを使うからです！
本当にスマホ大好き。四六時中手元にないと困ります。お風呂にもトイレにも持っていって、寝る直前まで触ってます。眠れない原因も、寝転がってからスマホを手に持つとあっという間に時間がたって、目も冴えてしまうから。そんな睡眠の大敵でもあるスマホを味方につけたことで眠れる毎日に一歩近づきました。
スマホをどう活用するかというと、睡眠をサポートしてくれるアプリをダウンロードすることです。
おすすめのアプリは２つ。
①睡眠アラーム
睡眠時間をチェックしてくれるアプリ。操作は簡単で、アプリを起動しておやすみボタンを押して寝るだけ。アラームとセットになっているので朝は画面をスワイプするだけで寝た時間と起きた時間を記録してくれます。音声を感知するので、めちゃくちゃいびきをかいていた時間や、ボタンを押したけど起きていた時間もしっかり記録。
このアプリのいいところは、おやすみボタンを押すと画面いっぱいに睡眠アラームの画面が出ること。（スクショ）
スマホのホーム画面が開いているとついついSNSを開いてしまうんですが、睡眠アラームの画面になったらほかのアプリが見えなくなるので、触らずに眠れています。ホームボタンを押せば普通にスマホは触れるのでご安心ください！（その画面から動かさずに、触らないほうが寝れます！！！）
②Meditopia
さあ寝るぞ！と思って横になったとき、なにもすることがない！となることありませんか？手持ち無沙汰になるとぐるぐる悩んでしまったり、ついついスマホを手に取ってSNSを眺めてしまったり…。このアプリは本来、瞑想をするためのアプリなのですが、私は手持ち無沙汰を解消するために使っています。Meditopiaでは、無料でもいくつかの音声ガイダンスつきのヨガプログラムとヒーリングミュージックを再生することができます。寝る前の瞑想プログラムもあるので、音声ガイダンスを聞いて従っているうちにいつの間にか寝落ちできることも。声が気になるということでヒーリングミュージックだけ聞いている友達もいます。寝るときって無音なことが多いと思うんですが、何か聞いていたほうが眠れることもあるので、目が冴えないちょうどいい音楽おすすめです。音楽を流す時間を設定できるので、眠ったころに音が自動で止まってくれるのも便利ポイント。
個人的には、毎日決まった音楽を流すのがおすすめです。
アプリをふたつ使っても寝る前にすることはボタンをぽちぽち押すだけ。2分も掛かりません。今日のスマホは終わり！という儀式でもあります。
私はベッドの横にボックスを置いていて、儀式のあとはそのボックスにスマホをぼーんと放り込みます。コンセントが低い位置にあるので、ベッドに寝た状態では取り出しにくい場所。儀式をして、ちょっと取りにくい場所に置くことにしています。
寝室を「眠れ場所」にする
眠る前のルーティンをしてもスマホを手放しても、眠れないときは眠れません。そんなとき無理して眠ろうとするとしんどいし、寝室が眠れない経験の場所としてインプットされてしまいます。眠れないときは、いったん寝室から離れるのもおすすめ。
大事なのは「寝室を眠る場所にする」こと。
ワンルームなどにお住まいの方は難しいかもしれませんが、眠れないときはいったん寝室を出ましょう。スマホをもって別の部屋に行くのもいいし、トイレに行ったりお水を飲んだり気分をリセットしていったん座りましょう。
私はときどき水を飲んでから電気をつけずに暗闇でソファに座ってます。
個人的なおすすめは、手を心地よい温度にすること。暑い季節はタオルに保冷剤を包んで手に持ったり首にあてたり。寒い季節は着る毛布にくるまったりあったかいアイマスクをつけたり。
どうしても眠れない！仕事や日常生活に支障が出ない範囲で、起きちゃうのもいいです。
ぴったりの睡眠スタイルは個人差があって、生活リズムを整えにくい人もいるので、一般的に言われている毎日バランスよく眠るだけが正解じゃないと思うんです。自分にとっていい感じを見つけていきましょ～
ただし、眠れなくてつらいときは話が別。心療内科のHPには、「眠れない」「食べれない」ときには受診をすすめているところが多いです。心の病気以外にも、生まれ持った特性や一時的なショック症状など、眠れない理由が隠れているかもしれません。眠れなくてつらいときは、一度受診してみる
心療内科や精神科は危険な場合を除いて服薬の不安なども聞いてくれるところが多いです。漢方にしてくれるところもあるそうです。人目が気になる場合は、隣の市のクリニックを探すのもいいですよ！
ベッドマットレスを変えればいきなりぐっすり眠れる？！
ここからは、睡眠環境を変えてみるターンです。
睡眠環境を整えるためには、ベッドマットレスを変えるのがおすすめです！
なかなか大きな買い物で勇気がいりますが、ベッドマットレスを変えただけで眠れるようになることもあるほど、大事なものです。
大学入学から24歳まで6年間1万5千円のシングルベッドに寝ていました。大学生の一人暮らし。生活費をバイト代でまかなっていたので、高級なベッドマットレスを買う余裕はありませんでした。それでも今思うともう少しお金をかけておけばよかったと思います。生活の質爆上がりですからね…。
結婚して夫と住むとき、夫がしっかりしたベッドマットレスを買うと言ったときはその値段に目が飛び出しそうでした。夫の家庭は健康にきちんとお金をかけていたので、夫にとっては当たり前だったみたいです。万年せんべい布団だった実家。このあたりは考え方の違いもありそうですね。どちらがいいということはないのですが、眠れない悩みがあるときベッドマットレスは大事です。
特に体の痛みがあって眠れない方は、ベッドマットレスを変えるだけで、いきなりぐっすり眠れるようになるかもしれません！！！
実際に私も首の寝違え、肩こり、腰痛がひどかったのですが、ベッドマットレスを変えたことで「寝ると腰が痛い…」「腰が痛くないように横向きに寝ると首が痛い…」というループから抜けることができました。寝ていて痛みで目が覚めることがなくなるとぐっすり眠れますよ！
私が購入してよく眠れるようになったのは、シモンズのベッドマットレス。楽天ではシングルマットレスで約100000円。
余裕がある方はおすすめですし、頑張ってお金を貯めてもよく眠れてパフォーマンスが向上するので元は取れると思います！
スマホのダークモードを設定する
スマホには、自動で画面が暗くなる設定ができる「ダークモード」という機能があります。
通常の明るい配色ではなく、「黒」を基調とした画面になり、暗い場所でも画面がまぶしくなかったり、目に優しかったりと、健やかに眠るためには活用したい機能。
寝る数時間前には食事を済ませ、お風呂に入り、せっかくだんだんと眠たくなってくる。そんな睡眠リズムに身を任せたいところですが、寝る前に何時間もスマホを触らないのが難しい日もありますよね。
そんなとき自動でダークモードになれば、スマホを見ていてもまぶしさで目が冴えてしまうことを予防できます。iPhone、androidどちらでも設定できます。
設定時間は、最低でも寝る準備ができていないとやばい時間にするのがおすすめ。ダラダラとスマホを触ってしまっているときには、画面が暗くなることで時間に気付くこともできてしまうという嬉しいおまけつきです。
眠れないことを責めないで
ここまで眠るために私自身が試してよかった方法を紹介してきました。
でも眠るために試行錯誤するとき、忘れないでいて欲しいのが「眠れない自分を責めないこと」です。
世間一般的な睡眠リズムはあるかもしれません。学校や職場に適応していくために必要な生活リズムだってあるかもしれません。でも、それはあくまでも多数派が健康的な生活リズムだというだけ。あなたにはあなたの健康でいられる眠り方があるはずなんです。
このことを忘れずに、健やかに眠れる日々を一緒に手に入れていきましょう～～！
